Digiuno e nervo vago

Prima di cominciare

Questo testo è per chi vuole capire cosa succede dentro di sé quando smette di mangiare per qualche giorno. Non è un testo medico e non promette di curare niente. È un testo di educazione: ti spiega come è fatto il filo che collega la tua testa alla tua pancia, cosa fa questo filo quando mangi, e cosa cambia quando per una settimana gli togli il lavoro più grosso che ha.

Il filo si chiama nervo vago. Se hai già letto l'articolo su antonellodonsante.com sai che non è un nervo: è una rete. Qui facciamo un passo in più. Prendiamo quella rete e la guardiamo nel momento in cui il corpo è in digiuno, giorno per giorno, organo per organo. Dall'intestino fino al cranio.

Una cosa va detta subito, perché è la base di tutto il Modello R.D.A.: la salute non è l'assenza di una diagnosi. La salute è una risposta. Il corpo risponde agli stimoli che riceve, e risponde sempre. Il digiuno è uno stimolo. Il nervo vago è la via su cui quello stimolo viaggia. Capire i due insieme vuol dire capire perché, dopo sette giorni, tante persone dicono la stessa frase: «mi sento di nuovo il corpo».

1. Il nervo vago: cos'è, decorso e funzioni

Su Google si cerca «decorso del nervo vago», «percorso del nervo vago», «nervo vagale». Partiamo da lì, perché il decorso spiega già tutto. Il nervo vago è il decimo nervo cranico. Parte dal tronco encefalico, la parte più antica del cervello, quella che sta appena sopra il collo e che regola le cose che non decidi: il battito, il respiro, la digestione. Da lì scende. Passa accanto alla carotide, entra nel torace, avvolge il cuore e i polmoni, attraversa il diaframma e si apre nell'addome come le radici di un albero: stomaco, fegato, cistifellea, pancreas, milza, intestino tenue, e buona parte del colon.

Il nome viene dal latino vagus, «vagabondo». È il nervo che vaga. Nessun altro nervo del corpo tocca così tanti organi.

Ma la cosa che cambia tutto è un numero: circa l'80% delle sue fibre va dal corpo al cervello, non dal cervello al corpo. Il vago non è un cavo di comando che scende. È un cavo di ascolto che sale. Il cervello non ordina all'intestino cosa fare: per la maggior parte del tempo sta lì a sentire cosa l'intestino gli racconta, e poi adatta tutto il resto. Umore, attenzione, sonno, fame, voglia di stare con gli altri.

Questo è il punto da tenere in mano per tutto il documento. Quando cambi quello che succede nella pancia, cambi quello che il cervello sente. E quando cambi quello che il cervello sente, cambia lo stato in cui vivi.

Nervo vago infiammato, nervo vago irritato: cosa vuol dire davvero

Molti arrivano da me dopo aver cercato «nervo vago infiammato» o «sintomi del nervo vago». Il nervo vago, nella grande maggioranza dei casi, non è infiammato: è poco allenato, o è tenuto zitto da un sistema che vive in allarme. I segnali che la gente attribuisce a un «nervo vago irritato» sono quasi sempre i segnali di un tono vagale basso: gonfiore e digestione lenta, reflusso, stomaco chiuso o sempre aperto, nodo in gola, cuore che corre per niente, mani fredde, sonno leggero, ansia senza motivo, stanchezza che il riposo non toglie, difficoltà a stare fermi e difficoltà a stare in mezzo agli altri. Non sono malattie separate. Sono una sola conversazione tra corpo e cervello che si è fatta rumorosa. E la si abbassa lavorando sul terreno, non sul singolo sintomo.

Sistema nervoso autonomo e teoria polivagale: due rami, tre stati

Il vago ha due rami. Uno più antico, il ramo dorsale, che va soprattutto agli organi sotto il diaframma: intestino, fegato, pancreas. Uno più recente, il ramo ventrale, che esiste solo nei mammiferi e va al cuore, ai polmoni, alla laringe, ai muscoli del volto e dell'orecchio. Il ramo ventrale è quello della voce, dell'ascolto, dello sguardo. È il ramo con cui ci sentiamo al sicuro in mezzo agli altri.

Da questi due rami nascono i tre stati che il neuroscienziato Stephen Porges ha descritto nella Teoria Polivagale. Lo stato di sicurezza e connessione, in cui il ramo ventrale guida: il corpo ripara, digerisce, gioca, impara. Lo stato di mobilizzazione, in cui prende il comando il sistema simpatico: cuore veloce, muscoli pronti, digestione ferma. E lo stato di spegnimento, in cui il ramo dorsale si attiva in modo estremo: stanchezza, distacco, nebbia.

Molte persone che arrivano a un ritiro di digiuno vivono da anni nel secondo o nel terzo stato senza saperlo. Non perché siano deboli. Perché il loro sistema ha imparato a leggere la vita di tutti i giorni come un pericolo continuo. E uno dei modi più antichi per riportare il sistema nel primo stato è, appunto, togliere per qualche giorno lo stimolo che lo tiene occupato più di tutti.

2. Cosa fa il vago quando mangi

Per capire cosa succede al vago quando smetti di mangiare, bisogna prima vedere quanto lavora quando mangi.

La digestione comincia prima del primo boccone. Basta l'odore, la vista, il pensiero del cibo: il vago manda già segnali allo stomaco perché prepari l'acido, al pancreas perché prepari gli enzimi, alla cistifellea perché tenga pronta la bile. Si chiama fase cefalica: la digestione che parte dalla testa.

Poi il cibo arriva. Lo stomaco si distende, e la distensione è letta da recettori che parlano al vago. Il vago risponde aumentando la secrezione e i movimenti dello stomaco. Quando il cibo passa nell'intestino tenue, le cellule della parete liberano ormoni: colecistochinina, che fa contrarre la cistifellea e suona quella che nelle mie conferenze chiamo la campanella della bile; GLP-1 e peptide YY, che dicono al cervello «basta, sei pieno». Tutti questi ormoni non arrivano al cervello solo attraverso il sangue. Molti agiscono sulle terminazioni del vago nell'intestino, e il vago li porta su, al tronco encefalico, al nucleo del tratto solitario, che è la centralina dove arrivano le notizie dagli organi.

In una giornata normale, con tre pasti e qualche spuntino, questo traffico non si ferma mai. Lo stomaco è quasi sempre in qualche fase di svuotamento. L'intestino tenue è quasi sempre in qualche fase di assorbimento. Il fegato riceve sangue carico di zuccheri e grassi da smistare. Il pancreas alterna insulina e glucagone. E il vago è la linea telefonica che tiene insieme tutto questo, con l'80% delle sue fibre impegnate a riferire al cervello cosa sta succedendo là sotto.

Ora pensa a questa immagine, che uso spesso: gli spazzini passano di notte, quando la strada è vuota. L'intestino ha i suoi spazzini. Si chiama complesso motorio migrante: un'onda di contrazioni che parte dallo stomaco e percorre tutto l'intestino tenue, spingendo via residui, batteri in eccesso, cellule morte. Questa onda passa solo a stomaco vuoto, all'incirca ogni novanta minuti, e appena arriva un boccone si ferma. In una giornata con cinque pasti gli spazzini non riescono quasi mai a fare il giro completo. Ed è il vago che coordina il passaggio dell'onda.

Ecco perché, prima ancora di parlare di chetoni e di autofagia, il primo effetto del digiuno sul nervo vago è il più semplice: gli si libera la linea.

3. La settimana: cosa succede giorno per giorno

Nel Digiuno Consapevole in Abruzzo la settimana ha una forma precisa: due giorni di estratti, quattro giorni di sola acqua, un giorno di ripresa con gli estratti e con un modello alimentare per il ritorno a casa. Non è una forma casuale. Segue le fasi che il corpo attraversa, e in ognuna di queste fasi il vago fa una cosa diversa.

Giorni 1 e 2: gli estratti e la transizione

Con gli estratti di verdura e frutta il corpo riceve acqua, sali, poche calorie e nessuna fibra grossolana da elaborare. Lo stomaco si svuota in fretta. La fase cefalica si accende ancora (il vago sente l'odore, il sapore) ma il lavoro a valle è leggero. Il fegato consuma le riserve di zucchero, il glicogeno, e in circa 24-36 ore le finisce.

È qui che il vago comincia a ricevere segnali diversi. La grelina, l'ormone della fame prodotto dallo stomaco vuoto, sale, e sale a ondate, agli orari in cui sei abituato a mangiare. La grelina parla al cervello anche attraverso il vago. Per questo il primo e il secondo giorno la fame arriva come un'onda e se ne va come un'onda. Non è un'emergenza: è un segnale, e nei giorni successivi il cervello impara a leggerlo per quello che è.

Giorni 3, 4, 5 e 6: l'acqua

Dal terzo giorno il fegato produce chetoni, soprattutto beta-idrossibutirrato, a partire dal grasso. Il cervello inizia a usarli come carburante. È il passaggio che quasi tutti descrivono con la stessa parola: chiarezza. La fame, dal terzo o quarto giorno, cala in quasi tutte le persone, e non per forza di volontà: cala perché i chetoni e l'adattamento della grelina cambiano il messaggio che il vago porta su.

In questi quattro giorni succedono le cose che vedremo nel prossimo capitolo: il cuore rallenta, la pressione tende a scendere, l'infiammazione di fondo si abbassa, l'intestino riposa e gli spazzini passano finalmente ogni novanta minuti, il microbiota cambia composizione, il sonno cambia, il respiro cambia. Tutto questo passa dal vago o lo modifica.

Giorno 7: la ripresa

La ripresa è il giorno in cui il vago torna a fare il lavoro di sempre, ma su un sistema che nel frattempo si è azzerato. Il primo estratto, il primo sapore: la campanella della bile suona forte, lo stomaco che era in silenzio si rimette in moto. È il giorno più delicato e più istruttivo. Il corpo ti dice, con una chiarezza che di solito non hai, cosa gli piace e cosa no. E da lì parte il modello di ripresa per casa, che non è una dieta: è un criterio. Ne parliamo nel capitolo 8.

5. Dall'intestino al cranio: la mappa organo per organo

Qui la stessa storia è raccontata nell'altro senso: per ogni organo che il vago tocca, cosa fa il vago di solito e cosa cambia nella settimana.

Guardata così, la settimana non è «non mangiare». È un cambio di conversazione tra il corpo e il cervello, lungo l'unico cavo che li tiene insieme.

6. Le due direzioni: chi cambia chi

Fin qui abbiamo visto il digiuno che cambia il vago. Ma vale anche il contrario, e questo è il punto che rende il ritiro diverso da un digiuno fatto da soli a casa.

Un vago in buono stato rende il digiuno più facile: la fame è più leggera, il sonno arriva, il cuore è calmo. Un vago spento, come quello di chi vive da anni in stato di allarme, rende i primi giorni più duri: fame nervosa, insonnia, agitazione. Per questo nei sette giorni non ci si limita a non mangiare. Si fa tutto quello che alimenta il ramo ventrale: respiro, movimento lento, voce, natura, luce del mattino, contatto con la terra, gruppo. Il digiuno pulisce il terreno, le pratiche lo coltivano. Uno senza l'altro fa metà del lavoro.

È il principio della canna da pesca: non è la forza che regge il pesce grosso, è la flessibilità. Un sistema nervoso flessibile, che sa passare dallo stato di allarme allo stato di calma e tornare, è un sistema in salute. Il digiuno, dentro un ambiente sicuro, è uno degli allenamenti di flessibilità più antichi che esistano.

La controprova delle tradizioni

Quando una cosa è vera, di solito la si ritrova in più posti, detta con parole diverse. Il digiuno è in tutte le tradizioni: la Quaresima e i digiuni monastici, il Ramadan, i digiuni dello yoga e dell'ayurveda, quelli della medicina cinese, quelli che Ippocrate prescriveva quando diceva che nutrire un corpo in disordine vuol dire nutrire il disordine. Nessuna di queste tradizioni conosceva la parola «vago». Tutte però mettevano insieme le stesse cose: il digiuno, il respiro, il silenzio, la comunità, il ritmo del sole. Cioè esattamente gli ingredienti che oggi la fisiologia riconosce come quelli che alimentano il ramo ventrale del nervo vago. Un grammo di pratica vale più di tonnellate di teoria. Ma è bello quando la teoria, dopo duemila anni, arriva a dare ragione alla pratica.

7. Come stimolare il nervo vago: esercizi e pratiche durante la settimana

Queste sono le pratiche che scandiscono le giornate del ritiro, dalle nove alle diciannove. Non sono un programma da fare a casa. Sono il modo in cui, nella settimana, si tiene acceso il ramo ventrale mentre il digiuno lavora sul resto.

• Respiro lento. Sei atti al minuto, espirazione più lunga dell'inspirazione. È la leva diretta sul vago e nel digiuno risponde più in fretta.
• Movimento a corpo libero e Qi Gong. Movimenti lenti, coordinati con il respiro, all'aperto. Attivano il ramo ventrale e non consumano le riserve.
• Voce. Canto, vocalizzi, il suono lungo di una vocale. La laringe è vago puro.
• Acqua fredda. Il mare a Francavilla, l'aria di Castel del Monte. Il riflesso di immersione dei mammiferi rallenta il cuore e allena la risposta vagale.
• Terra. Piedi scalzi sulla sabbia, sull'erba, sulla roccia. Contatto, non tecnologia.
• Luce del mattino e buio la sera. Il ritmo che governa melatonina e cortisolo, e che il digiuno rende più netto.
• Gruppo. Volti tranquilli, voci calme, nessuno che giudica. La co-regolazione di cui parla Porges.
• Silenzio. Momenti senza parole. Il sistema nervoso ha bisogno anche di non ricevere niente.

Ognuna di queste pratiche, da sola, è piccola. Insieme, in una settimana senza cibo, diventano il modo con cui il corpo impara di nuovo a passare dall'allarme alla calma. E questo passaggio è l'unica cosa che ti porti a casa per sempre.

8. Dopo: la ripresa e il criterio

Il giorno sette e le settimane che seguono sono la parte che decide se la settimana è stata una parentesi o un cambio di direzione.

Non do diete. Non dico cosa mangiare quando, quanto, quante volte. Chi ha appena fatto sette giorni di digiuno ha un vago che sente di nuovo, e un vago che sente non ha bisogno di una tabella: ha bisogno di un criterio. Il criterio è uno solo, e lo dico con il coraggio che serve perché di solito nessuno lo dice: è cibo quello che ha un solo ingrediente e non è stato lavorato. Un uovo. L'olio. Una sardina. Una noce. Una mela. Quello che ha una lista di ingredienti stampata dietro non è cibo, è un prodotto.

Il corpo, nutrito con cose vere, ritrova da solo le sue misure. E il vago, che per una settimana ha ascoltato il silenzio, riconosce subito la differenza tra un segnale pulito e un rumore. È questo che le persone raccontano nei mesi dopo: non «sono a dieta», ma «certe cose non le voglio più».

Per accompagnare questa fase c'è un modello di ripresa scritto, il supporto su WhatsApp nei giorni successivi e un gruppo che resta in contatto. Perché la co-regolazione non finisce con la settimana.

10. Le domande che mi fanno più spesso

Il digiuno è pericoloso per il cuore, visto che il cuore rallenta? Il rallentamento è la risposta vagale normale, la stessa che hanno gli sportivi allenati. In un adulto sano, con supporto e acqua a sufficienza, è un adattamento. Chi ha problemi cardiaci noti o prende farmaci per il cuore o per la pressione deve parlarne con il proprio medico prima, sempre. È una delle domande della valutazione.

Ho sempre fame nervosa, come farò? La fame nervosa raramente è fame. È un sistema nervoso in allarme che cerca il cibo come calmante. Il digiuno in gruppo, con il respiro e con qualcuno accanto, è uno dei modi più diretti per vedere questa differenza con i propri occhi. Lo dicono quasi tutti prima. Poi lo fanno.

Perderò muscolo? Nei primi giorni il corpo usa glicogeno e acqua, poi grasso. La perdita di massa magra in sette giorni, con movimento lento e riposo, è contenuta e si recupera con la ripresa. Chi ha poca massa da perdere lo valutiamo prima, non durante.

Perché non da solo a casa? Perché da solo il sistema nervoso resta in vigilanza, e un digiuno in vigilanza è un digiuno a metà. Perché il primo giorno di ripresa va guidato. E perché sette giorni con dieci persone e un fisioterapista che misura, osserva e risponde sono una cosa diversa da sette giorni con un'app.

Prendo farmaci ogni giorno. Allora la prima cosa da fare è parlarne con il medico che te li ha prescritti, e la seconda è dirmelo nella valutazione. Alcuni farmaci non vanno d'accordo con il digiuno, e non è una cosa che si decide su WhatsApp.

Digiuno intermittente o digiuno di sette giorni? Il digiuno intermittente (16 ore senza cibo, 8 con) allena ogni giorno il passaggio tra i due carburanti, ed è un ottimo modo per tenere pulita la linea del vago. Ma non arriva mai alla chetosi profonda, all'autofagia piena, al riassetto del microbiota, al cambio di conversazione che si vede dal terzo giorno in poi. Sono due strumenti diversi: uno è la manutenzione, l'altro è il tagliando. Molti, dopo la settimana, tornano a casa e scelgono da soli un ritmo intermittente. Non glielo prescrivo io: lo sente il loro corpo.

Su Google si chiama «digiuno terapeutico». Perché tu lo chiami consapevole? Perché «terapeutico» promette una cura, e io non curo. Il digiuno non è una terapia che ti viene fatta: è uno stimolo che tu dai al tuo corpo, e il corpo risponde. Consapevole vuol dire che sai cosa stai facendo, giorno per giorno, e che alla fine sai leggere la risposta. È la differenza tra subire e scegliere.

E dopo, torno come prima? Il corpo torna a mangiare. Ma il vago che ha sentito il silenzio per una settimana non torna sordo. La differenza tra cibo e prodotto, tra fame e allarme, tra calma e spegnimento, resta. Da lì in poi la scelta è tua, ed è per questo che si chiama autonomia.

11. Il primo passo non è iscriversi

Se hai letto fin qui, sai più cose sul tuo nervo vago di quante ne sapessi un'ora fa. Ma il nervo vago non si capisce leggendo. Si capisce sentendolo cambiare.

Il Digiuno Consapevole in Abruzzo si fa in gruppi di massimo dieci persone. Castel del Monte, in montagna, dal 1° al 7 ottobre: l'ultima edizione quassù. Francavilla al Mare, sul mare, dal 15 al 21 ottobre. Sette giorni guidati passo dopo passo, con il supporto su WhatsApp e un gruppo che cammina con te.

Il primo passo non è iscriversi. È una chiacchierata di venti minuti, gratuita e senza impegno, per capire insieme se è il tuo momento. Non è per tutti, e se non lo è te lo dico io.

Antonello Donsante · Fisioterapista con formazione osteopatica · Modello R.D.A. — Risorse di Autonomia

Note e fonti

Questo documento è divulgativo. Le sintesi sono mie, le fonti sotto sono quelle da cui partono. Dove ho scritto «probabile» o «osservazione clinica» è perché la letteratura non è ancora chiara o non esiste ancora uno studio controllato.

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Avvertenza. Questo testo non sostituisce il parere del medico. Il digiuno prolungato non è adatto a tutti: gravidanza e allattamento, disturbi del comportamento alimentare, diabete in terapia con insulina, gravi malattie in corso, terapie farmacologiche continuative richiedono il confronto con il proprio medico prima di qualsiasi scelta. La valutazione gratuita serve anche a questo.